Vielleicht liest du diesen Artikel irgendwo zwischen Frühstück und Schultasche oder einem Anruf und dem nächsten Mail. Wenn man Unternehmerin und Mama ist, hat man meistens von einem Gut besonders wenig: Zeit. Um den Spagat im Alltag hinzubekommen, sparen Frauen dann oft da, wo es ihnen am leichtesten fällt: bei ihnen selbst. Das bedeutet meistens, dass Dinge wie Sport oder Entspannung zu kurz kommen. Doch das muss nicht sein. Caroline Mara Philippi, Gründerin vom Blog Bauch mit Köpfchen, kennt sehr schnelle und einfache Entspannungstechniken für den Alltag.

Während der Perfektionismus ruhig wegbleiben kann, ist bewusste Entspannung unbedingt notwendig. Wenn wir ständig unterwegs sind und viel zu tun haben, ist unser Atem meistens flach und unser Körper befindet sich im Fluchtmodus. Irgendwann kann es sein, dass er diesen Zustand gar nicht mehr verlässt und es uns immer schwerer fällt, zu entspannen.

Eine ausgiebige Entspannung (hin und wieder) ist natürlich sehr empfehlenswert. Dennoch können aber schon wenige Momente am Tag dabei helfen, dass wir kurz den Stress rausnehmen und sogar zu ein wenig Bewegung kommen. Das lohnt sich: damit es deinem Unternehmen und deinem/n Kind/ern gut geht, ist es vor allem wichtig, dass es auch dir gut geht.

Einfach mal durchatmen

Wir machen es viele Male am Tag unbewusst: Atmen. Besonders in stressigen Zeiten wird der Atem aber immer flacher. Indem du bewusst ein paar Mal tief ein- und ausatmest, kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Du signalisierst deinem Körper, dass er entspannen kann und du lenkst deine Gedanken bewusst ab, wodurch du dann wieder leichter klar denken kannst.

Du kannst deinen Atem auch beobachten und wahrnehmen, wie es sich anfühlt. Eine weitere Option ist diese: zähle beim Einatmen bis vier, halte den Atem kurz an und zähle beim Ausatmen wieder bis 4. Das Ganze wiederholst du ein paar Mal.

Sich bewusst auf den Atem konzentrieren geht überall und zwischendurch. Egal, ob schnell bei der WC-Pause oder im Zug. So kannst du dem Dauerstress kurz entkommen.

Alles in Balance

Grübelst du beim Zähneputzen oder kochen? Baue stattdessen lieber etwas Bewegung in Form einer Balance-Übung ein. Stelle dich abwechselnd auf ein Bein. Wenn du möchtest, kannst du auch die Yogaposition „Baum“ versuchen. Du wirst sehen, wie du mit dieser kleinen Übung langsam Fortschritte machst und sicherer wirst.

Mit dieser kleinen Änderung im Alltag kannst du viel bewirken. Du übst ganz nebenbei deine Koordination und Balance, stärkst deine Körpermitte und kannst besser fokussieren. Diese Übung kannst du auch gemeinsam mit deinen Kindern durchführen oder du machst am Spielplatz mit, wenn es Balanceübungen gibt. Einmal verinnerlicht, kannst du die Übung gut nebenbei einbauen, wie etwa beim Zähneputzen, Telefonieren, Kochen oder Warten.

Grübeln adé

Besonders am Abend im Bett kommen oft negative Gedankenspiralen und wir grübeln lange vor uns hin. Das Ergebnis ist meistens, dass wir nicht schlafen können und auch keine Lösung für unser Problem gefunden haben. Studien zeigen, dass über etwas (positiv) nachzudenken, die Kreativität fördert. Negative Gedankenspiralen führen hingegen dazu, dass wir uns schlecht fühlen.

Oft fällt uns erst nach längerem auf, dass wir überhaupt gegrübelt haben. Daher ist der erste Schritt, aufmerksam darauf zu achten. Sobald du merkst, dass du grübelst, kannst du folgendes ausprobieren:

• Denke laut: „Stopp!“ und unterbrich erstmal die Gedankenspirale.
• Wenn du das Gefühl hast, dass du noch über etwas nachdenken musst, dann setze dir ein Limit wie lange du dich noch damit beschäftigst. Das können zum Beispiel zwei Minuten sein.
• Lass alle negativen Gedanken, die dann wiederaufkommen, vorbeiziehen. Dafür kannst du dir die Gedanken wie Wolken vorstellen.
• Versuche die Situation nicht zu bewerten, da sonst schnell wieder negative Gedanken aufkommen.

Ablenkung hilft erwiesenermaßen gegen Grübeln und das erhöhte Stresslevel, das damit einhergeht. Werde dir nach und nach deiner Muster bewusst und durchbreche sie.

Shake it off

Als Kinder tanzen und singen wir meist ohne Grund, einfach weil es Spaß macht. Als Erwachsene/r hört man dann oft damit auf. Schade eigentlich, denn beide Tätigkeiten helfen Stress abzubauen. Singen wirkt sich etwa gut auf Lunge und Immunsystem aus und Tanzen verringert das Risiko, an Demenz zu erkranken.

Um von den positiven Effekten zu profitieren, musst du nicht gleich einem Chor oder einem Tanzkurs beitreten (kannst du aber natürlich ;-)). Halte nach Situationen Ausschau, in denen du früher gesungen oder getanzt hast und reaktiviere sie. Oder du startest damit, in der Dusche oder wenn du alleine im Auto bist, laut mit zu singen. Ob du die Töne triffst, ist dabei unwichtig, wenn du kein Publikum hast. Vielleicht kannst du auch mit deinen Kindern gemeinsam singen. Die Lieblingskinderlieder kannst du vom vielen Zuhören vermutlich ohnehin auswendig.

Schritt für Schritt zu neuen Gewohnheiten

Schon wenige kleine Änderungen im Alltag können viel bewirken. Versuche, nicht alles auf einmal zu ändern und finde heraus, was sich für dich leicht umsetzen lässt. Die Veränderungen sollen dich nicht noch mehr stressen, sondern nach und nach zur Gewohnheit werden. Sobald dein Gehirn die Tätigkeit automatisiert hat, ist dann kaum noch Anstrengung deinerseits notwendig.